PROTEINES : Les points de repères visuels

Ce que vous allez trouver dans cette vidéo :

• 0:00:25 C'est quoi une portion de protéines ?
• 0:01:27 Une portion de viande
• 0:01:48 Une portion de volaille
• 0:02:05 Une portion de charcuterie
• 0:03:24 Une portion de poisson
• 0:04:24 Une portion de fruits de mer
• 0:04:77 Une portion d'œufs
• 0:05:05 Une portion de protéines végétales
• 0:05:46 Une portion de protéines en poudre
• 0:06:20 Une portion de fromage

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Si vous préférez lire : le texte intégral de la vidéo

Bienvenue dans cette vidéo consacrée aux protéines dans laquelle je vais vous donner des points de repère visuels.

Dans la vidéo précédente nous avons vu comment évaluer le nombre de portions de protéines dont vous avez besoin chaque jour.

Dans cette vidéo, nous allons voir à quoi correspond réellement une portion.

C'est quoi une portion de protéines ?

Une portion de protéines, c'est une part d'aliment qui contient, environ, 20 grammes de protéines pures.

Alors pourquoi je vous parle de protéines pures ?

Parce que, quand vous prenez un morceau de viande par exemple, ce morceau de viande contient à la fois :

• des protéines,
• des lipides ou graisses,
• de l'eau
• et des minéraux

Ce qui veut dire que pour 100 g de viande, vous avez seulement 20 grammes de protéines.

Donc là, quand nous parlons de portion, nous parlons de portion de 20 grammes de protéines pures.

À titre indicatif, c'est la portion moyenne servie au restaurant ou à la cantine.

Il s'agit de valeurs indicatives !

Bien entendu, vous pouvez peser au départ pour vous rendre compte à quoi ça correspond à peu près une portion, mais vous ne vous compliquez pas la vie !

En raisonnant en portions, il devient vite inutile de tout peser.

Une portion de viande

Voyons d'abord ce qu'est une portion de viande.

La portion de référence, c'est un steak haché de 100 à 120 grammes, qui va donc vous apporter 20 grammes environ de protéines.

De même 2 côtes d'agneau ou 1 côte de porc.

Une portion de volaille

Pour la volaille cela équivaut à peu près à un blanc de poulet ou une cuisse de poulet ou une caille par exemple, mais cela pourrait également un demi-magret ou une cuisse de canard

Une portion de charcuterie

Cela correspond à 3 saucisses de type chipolatas ou trois merguez qui sont du même format que les saucisses.

Cela peut correspondre également à une andouillette.

Toujours dans la charcuterie, c'est l'équivalent de deux tranches de jambon : jambon blanc ou jambon de dinde ou jambon de poulet (parfois les tranches sont plus petites donc à ce moment-là, vous mettez trois tranches)

Pour du jambon sec ou jambon cru ça équivaut à 4 tranches puisque les tranches sont beaucoup plus fines et pour du saucisson : 80 à 100 grammes environ, ce qui correspond à la portion moyenne quand vous trouvez des barquettes de saucisson pré-tranché.

Pour du pâté, cela peut être 120 à 150 g de pâté, donc là je ne vous ai pas mis à quoi ça correspond exactement, parce que bien sûr, cela va dépendre de la taille de la tranche que vous achetez.

Pour des rillettes 120 à 150 g donc ça correspond à peu près au petit format de pot de rillettes ou à la moitié du pot un intermédiaire.

Une portion de poisson

Une portion, c'est une darne ou un filet de saumon ou un autre type de poisson.

C'est également ce qu'on appelle fort justement un "poisson-portion".

Alors le poisson-portion, il est plus lourd, il fait souvent 200 g ou 250 g, mais vous allez jeter la tête, les arrêtes, la peau... donc finalement, dans la partie consommable, il vous reste à peu près 150 g et ça vous apporte donc environ 20 grammes de protéines pures.

Cela peut être également une boîte de sardines ou une boîte de thon.

Pour du saumon fumé, on a besoin d'un peu moins de poids, entre 80 et 100 g, puisqu'il est déshydraté, donc plus concentrés en protéines.

Même chose pour les harengs, les maquereaux fumés, tous les poissons fumés que vous aimez.

Une portion de fruits de mer

Les fruits de mer cela correspond à peu près à :

• 1 litre de moules
• 200 g de crevettes puisque là aussi vous allez avoir les déchets : les carapaces, la tête, que vous ne mangez pas.

Une portion d'œufs

Pour avoir 20 g de protéines vous avez besoin de 3 œufs (1 portion= 3 œufs), que vous allez pouvoir consommer sous toutes les formes :

• à la coque
• cuits durs
• au plat
• brouillés
• en omelette
• ou intégrés dans un gratin ou pourquoi pas une quiche ou ce genre de préparation...

Une portion de fruits de mer

Parlons quand même des protéines végétales. Cela peut être 150 g de tofu ou de Tempeh, puisque la concentration en protéines est moindre, donc il faut qu'on soit sur des poids un peu plus importants

Un produit qui est peu connu, mais qui peut être utile, c'est ce qu'on appelle les protéines de soja texturées ou structurées, vous trouverez les deux noms. C'est du soja qui est déshydraté avec 50 % de protéines. Pour 40 g de protéines de soja texturées, vous allez avoir exactement 20 g de protéines assimilables.

Les protéines pour sportifs

Ce n'est pas forcément ce que l'on recommande, mais ça peut être une option : les protéines en poudre pour sportifs

En général on donne une portion de poudre de 25 grammes, ce qui équivaut à 20 22 grammes de protéines.

Ces protéines pour sportifs sont à base soit de lait, soit de soja ou de pois.

Il faut surtout vérifier l'absence de sucre est la teneur en sucres de la préparation.

À mélanger avec de l'eau pas avec du lait !

Une portion de fromage

C'est également qui peut être une excellente source de protéines est une excellente alternative pour les personnes qui n'ont pas d'intolérance aux produits laitiers.

Par exemple pour de camembert ça va correspondre à trois portions de camembert

La portion de camembert est environ à 30-35 g, donc trois fois ça ça vous fait à peu près 100 g de camembert et ça vous fait 20 g de protéines.

Pour un fromage un peu plus sec type gruyère : 75 g suffiront

Dans la prochaine vidéo nous verrons comment augmenter vos apports en protéines pour compléter vos besoins.

Je vous dis à bientôt !

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