Alcool “sec”, LCHF et keto : quel impact réel sur la glycémie et la perte de poids ?

Chaque début d’année, le Dry January revient dans l’actualité. Né au Royaume-Uni en 2013 à l’initiative de l’association Alcohol Change UK, ce défi collectif invite à faire une pause complète avec l’alcool pendant le mois de janvier, après les excès des fêtes. En une dizaine d’années, l’initiative s’est largement diffusée : plusieurs millions de personnes déclarent aujourd’hui y participer chaque année, y compris en France, où l’on estime qu’environ 4 à 5 millions de personnes ont tenté l’expérience ces dernières années.

Au-delà de l’aspect médiatique, ce temps de pause interroge plus largement notre rapport à l’alcool, sa place dans la vie quotidienne… et sa compatibilité avec certaines démarches de santé.

Cette réflexion collective autour de l’alcool m’a conduite à m’interroger sur sa tolérance comme "extra compatible" avec des démarches de santé métabolique, notamment dans les régimes low-carb high fat (LCHF) et cétogène, en particulier lorsque l’objectif est la perte de poids ou l’amélioration de la glycémie.

Un cadrage nécessaire

Avant d’aller plus loin, il me semble important de préciser le cadre de cet édito.

Je ne m’intéresse ici qu’à l’impact métabolique de l’alcool (glycémie, insuline, perte de poids) dans le contexte d’une alimentation LCHF ou cétogène.

Les autres dimensions de la consommation d’alcool — effets à long terme sur la santé, risques cardiovasculaires ou cancéreux, dépendance, enjeux sociaux — ne seront pas abordées ici, non par manque d’importance, mais parce qu’il s’agit d’un autre sujet.

Pourquoi l’alcool est-il souvent présenté comme “tolérable” en LCHF/keto ?

Dans les recommandations générales autour de l’alimentation LCHF et cétogène, on retrouve fréquemment l’idée que certains alcools dits secs (vin sec, alcools forts sans sucres ajoutés) seraient compatibles avec ces approches, à condition de rester modérés.

Cette tolérance repose principalement sur deux arguments :

• l’absence ou la très faible teneur en glucides de ces boissons,
• le fait que l’alcool ne soit pas transformé en glucose et n’entraîne donc pas, en apparence, de pic glycémique immédiat.

Sur le papier, le raisonnement peut sembler cohérent. Dans la pratique métabolique, il est beaucoup plus discutable.

Ce que l’on sait de l’impact métabolique de l’alcool “sec”

Même sans glucides, l’alcool n’est pas une substance neutre d’un point de vue métabolique.

Lorsqu’il est consommé, l’alcool est métabolisé en priorité par le foie. Pendant ce temps, plusieurs fonctions hépatiques essentielles sont mises en pause, notamment la production de glucose endogène (gluconéogenèse).

Cela peut entraîner :

• une baisse de la glycémie, parfois retardée de plusieurs heures,
• une augmentation du risque d’hypoglycémie, en particulier chez les personnes ayant une insulinorésistance, un diabète ou un traitement hypoglycémiant,
• une perturbation globale de la régulation glycémique, sans forcément se traduire par des pics visibles, mais plutôt par une instabilité.

À cela s’ajoutent des effets indirects bien connus :

• modification de la sensibilité à l’insuline,
• impact sur l’appétit et la satiété,
• désinhibition des choix alimentaires,
• priorité donnée par l’organisme à la gestion de l’alcool au détriment de l’oxydation des graisses.

Autrement dit, même en l’absence de glucides, l’alcool peut interférer avec les mécanismes mêmes que l’on cherche à améliorer avec une alimentation LCHF ou cétogène.

Ce que j’observe sur le terrain

Dans ma pratique, je rencontre régulièrement des personnes qui suivent une alimentation LCHF ou cétogène avec sérieux, mais dont les résultats stagnent : perte de poids qui ralentit, glycémie qui reste instable, sensations d’hypoglycémie ou retour des fringales.

Très souvent, la consommation d’alcool est perçue comme un détail sans importance :

« ce n’est que du vin sec »,
« ce n’est que le week-end »,
« ce n’est pas sucré ».

Or, chez des personnes déjà fragilisées sur le plan métabolique, ces consommations, même modérées, suffisent parfois à brouiller les signaux, ralentir les adaptations attendues et compliquer l’atteinte des objectifs.

Aller plus loin

Pour celles et ceux qui souhaitent observer concrètement l’impact de l’alcool sur leur glycémie, leur faim et leur perte de poids, j’ai conçu une fiche pratique Challenge 30 jours – alcool et signaux métaboliques.

Il ne s’agit pas d’un défi de performance ni d’une injonction, mais d’un outil d’auto-observation, dans le cadre d’une alimentation LCHF ou cétogène.

Je télécharge ma fiche Challenge

Extras autorisés : attention aux dérives

L’alimentation LCHF et cétogène présente de nombreux avantages par rapport à l’approche hypocalorique classique. Elle est généralement plus rassasiante, plus savoureuse, et permet souvent d’obtenir des améliorations métaboliques significatives sans restriction calorique stricte.

Mais cela ne signifie pas — contrairement à ce que peuvent laisser entendre certains discours simplificateurs — que tout ce qui n’impacte pas directement la production de cétones puisse être consommé sans limite.

L’alcool fait partie de ces extras tolérés qui peuvent devenir problématiques lorsqu’ils sont banalisés. Il en va de même pour d’autres aliments souvent cités comme compatibles, comme certains fromages ou charcuteries : techniquement autorisés, mais loin d’être neutres lorsqu’ils sont consommés fréquemment ou en quantité.

Pour aller plus loin sur les aliments autorisés et déconseillés en alimentation low-carb, vous pouvez consulter cet article : Aliments autorisés et déconseillés en alimentation Low-Carb

En conclusion

L’alcool a pu être considéré comme tolérable dans le cadre de l’alimentation LCHF ou cétogène, notamment parce qu’il n’apporte pas de glucides.
Mais dans le contexte spécifique de la gestion de la glycémie et d’une phase active de perte de poids, cette tolérance mérite d’être sérieusement questionnée.

D’un point de vue métabolique, l’alcool reste un facteur perturbateur.

Si l’objectif est d’améliorer durablement l’équilibre glycémique et d’optimiser la perte de poids, sa consommation devrait rester exceptionnelle, et non intégrée comme un extra régulier.

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Encadré pratique : Alcool et objectifs métaboliques : quand, comment, pour qui ?

Quand l’alcool peut éventuellement être toléré ?

• En dehors d’une phase active de perte de poids ou de correction glycémique.
• Chez des personnes sans diabète, sans insulinorésistance marquée et sans traitement hypoglycémiant.
• De façon ponctuelle, dans un contexte social précis, et non comme une habitude hebdomadaire intégrée.

Quand il vaut mieux l’éviter ?

• Lors d’un objectif prioritaire de perte de poids.
• En cas de glycémies instables, d’hypoglycémies ou de diabète (traité ou non).
• Au début d’une alimentation LCHF ou cétogène, lorsque l’organisme est encore en phase d’adaptation métabolique.
• En cas de stagnation inexpliquée des résultats malgré une bonne observance alimentaire.

Comment limiter l’impact métabolique si l’alcool est consommé ?

• Privilégier une consommation exceptionnelle, clairement identifiée comme telle.
• Éviter l’alcool à jeun ou en fin de journée tardive.
• Ne pas l’associer à des aliments ultra-palatables qui favorisent la surconsommation.
• Observer ses propres réactions : glycémie, faim le lendemain, envies alimentaires, fatigue.

Pour qui la vigilance doit être maximale ?

• Personnes diabétiques ou prédiabétiques.
• Personnes ayant déjà présenté des hypoglycémies.
• Personnes ayant des difficultés à perdre du poids malgré une alimentation adaptée.
• Personnes pour qui l’alcool entraîne une désinhibition alimentaire marquée.

Dans une démarche de santé métabolique, l’alcool n’est pas un “interdit moral”, mais un levier à manier avec prudence, en fonction de l’objectif poursuivi et du terrain individuel.