Etirements des ischios-jambiers

Etirements des ischios-jambiers

VIDEO : Comment (et pourquoi) étirer les muscles ischio-jambiers situés à l'arrière de la cuisse

Les muscles ischio-jambiers

ischios jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière de la cuisse (en fuschia sur le dessin ci-dessus)

Ils relient le bassin à l’arrière des genoux, permettant l’extension de la hanche et la flexion du genou.

Ils sont sollicités lorsque l'on fait des flexions (squat) avec ou sans charge lors des séances de renforcement musculaire  ou simplement quand on se baisse pour ramasser un objet.

Pourquoi étirer régulièrement vos ischio-jambiers ?

Les causes de contractures aux ischio-jambiers

Les ischios-jambiers ne doivent donc pas être trop raides, ni trop forts.

Le rapport de force entre les quadriceps (muscles situés sur le devant de la cuisse) et les ischios-jambiers devrait être de 60/40.

C'est à dire que les quadriceps devraient développer une force supérieure de 20 % par rapport à la force ddéveloppée par les Ischios-jambiers.

Les blessures aux ischios interviennent quand ils sont trop faibles ou trop tendus pendant un effort, notament lorsque les quadriceps sont surdéveloppés par rapports aux ischios.

La position assise prolongée écrase les ischios-jambiers et les raidit.

Les conséquences de ces contractures aux ischio-jambiers

Du fait de leur insertion sur le bassin, des ischios-jambiers trop raides diminuent la lordose lombaire et augmentent les risques de lumbago...

Attention, risques de blessures !

Les personnes à risques sont celles qui ne peuvent pas toucher le bout de leurs pieds en se penchant en avant.

Très sollicités lors de la course à pieds, les ischios peuvent se déchirer lors d'un effort trop violent ou tout simplement lorsqu'ils sont trop raides et surentrainés.

Comment étirer vos ischios-jambiers

Dans la vidéo ci-dessous, José et Eric vous montrent comment étirer vos ischios-jambiers en position assise...

Les consignes :

  • Il est important de bien inspirer avant l'étirement et d'expirer lentement pendant la phase d'étirement.
  • Cet étirement se fait en 3 fois 10 secondes, en essayant à chaque fois d'augmenter la tension des ischios-jambiers en tendant les jambes. Chaque étape de la progression de l'étirement se fait pendant l'expiration.
  • Cet étirement peut être reproduit plusieurs fois de suite (ex: 3 x 1 ')
  • Si vous n'arrivez pas à garder les mains sur les talons lors de l'extension complète, utilisez une ceinture ou une sangle.

En conclusion :

Augmenter la souplesse des Ischios-jambiers préserve des blessures et prévient le mal de dos...

Etirer les ischios régulièrement favorise également le retour veineux.

A voir également :

Etirements des mollets

Etirements des fessiers

5 étirements pour vaincre le mal de dos

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