La cétose sans les Macros

L'alimentation cétogène ou kéto est de plus en plus souvent proposée pour accroitre les performances sportives et pour optimiser la prise en charge des maladies chroniques, des cancers à la maladie d'Azheimer en passant par le diabète et l'épilepsie.

De quoi susciter pas mal d'intérêt !

Reste un obstacle qui rebute un certain nombre de candidats au passage en cétose : le calcul des Macros !

Le calcul des Macros, KesakO ?

Si vous surfez sur le net en recherchant désespéremment des conseils pour passer en cétose, vous avez certainement rencontré ce terme barbare : Comment compter ses "Macros" ?

Rien à voir avec les jolis poissons gras sources d'oméga 3.

Les Macros c'est l'abréviation de Macronutriments, autrement dit : les protéines, les glucides et les lipides.

En clair, quand on vous parle de "compter vos Macros", on vous parle de tout peser, de préférence au gramme près, puis de tout calculer pour connaitre la composition exacte du contenu de votre assiette en Protéines, Glucides et Lipides...

Et de comparer ce résultat avec vos "besoins théoriques" dans ces mêmes macronutriments, besoins que vous aurez faits calculer par une diététicienne ou que vous aurez calculés vous-même en utilsant un "Calculateur de Macros", à partir de vos besoins théoriques en calories...

Bref, de quoi vous occuper de nombreuses heures chaque jour pour peser, additionner et vous demander comment faire pour atteindre vos objectifs théoriques !

Pourquoi je n'utilise pas le calcul des Macros

Le "calcul des Macros", c'est la version moderne du calcul des calories (dont il est directement issu).

Sous des aspects de haute technicité, il cache une accumulation d'approximations qui le rendent complètement inutile :

1. Très peu de personnes arrivent à peser réellement tout ce qu'elles mangent et boivent au cours de la journée. Elles se basent en général sur des "portions moyennes" facilement sous ou sur-évaluées
2. La composition d'un aliment peu varier énormemment : 2 morceaux de steack n'auront pas la même quantité de matières grasses, 2 tomates n'auront pas la même quantité de glucides...
3. Les différentes tables et calculateurs donnent des valeurs différentes pour un même aliment...

Autre raison pour laquelle je suis totalement contre le calcul quotidien des Macros, le calcul de vos "besoins théoriques en Macros" se fait à partir du calcul de vos "besoins théoriques en Calories". Or le principal intéret de l'alimentation Keto c'est de sortir de la dictature des calories qui est de plus totalement innefficace.

Enfin, l'obsession des Macros aboutit le plus souvent à une vision monotone et réductrice de l'alimentation : on construit ses repas en fonction de leur composition en protéines, glucides et lipides et une fois qu'on a concocté un "recette type" qui remplit ces critères, on la répète régulièrement pour éviter de refaire les calculs...

Bref c'est tout le contraire de l'alimentation savoureuse et variée que nous préconisons !

Comment passer en cétose sans compter

Tout d'abord dites-vous bien une chose :

L'alimentation cétogène c'est une alimentation naturelle, c'était la manière de manger de nos ancètres avant l'apparition de l'agriculture et c'est encore celles de certaines populations à travers le monde !

Pour passer en cétose, vous avez uniquement besoin de quelques points de repères et ensuite vous allez vous fier à votre instinct !

Oui, j'ai bien dit à votre instinct !

Parce que, sitôt que votre métabolisme ne sera plus sous l'emprise de l'insuline, vous allez retrouver la sensation de satiété, et vous allez adapter automatiquement vos rations à vos besoins, sans fringales ni pulsions alimentaires !!!

Prenez vos repères !

Pour mettre en place votre alimentation Keto vous avez uniquement besoin de prendre quelques repères

Vos besoins en protéines :

Ces besoins varient avec votre poids de forme, votre âge et votre niveau d'activité physique. Une fois les calculs établis, on les traduit de manière très simple sous forme de "portions" d'aliments riches en protéines.

Votre seuil de tolérance aux glucides :

C'est la quantité de glucides que vous êtes capable de tolérer chaque jour en perdant du poids (si c'est votre objectif) ou en restant en cétose (si vous n'avez pas d'objectif de perte de poids).

Pour la majorité des personnes se seuil se situe à 50 grammes de glucides par jour, soit 2 assiettes de légumes + les glucides présents dans les noix, les baies et les laitages...

Les lipides, votre variable d'ajustement !

Autant il est facile d'évaluer "à vue de nez" les protéines et les glucides contenus dans votre assiette, autant il est difficile de comptabiliser réellement les lipides (ou graisses).

En effet, à coté des graisses "visibles" : l'huile, le beurre, la crème, il y a toutes les graisses qui accompagnent vos portions de protéines et certaines de vos portions de glucides : avocats, noix, olives...

Sans parler des plats cuisinés dans lesquels il est quasiment impossible de savoir quelle quantité de graisse a été réellement ajoutée !

Heureusement votre corps va venir à votre secours...

En alimentation cétogène, les lipides constituent votre principale source de carburant !

Si vous avez faim 1 ou 2 heures après un repas, c'est que celui-ci ne comprenait pas assez de lipides.

A l'inverse, si vous ne perdez pas de poids (alors que c'était votre objectif), c'est que vous mettez trop de gras dans votre assiette et que votre corps n'a pas besoin d'utiliser ses propres réserves. Profitez de votre nouvelle sensation de satiété pour diminuer les graisses ajoutées !

Passer en cétose, la méthode simplifiée

Le guide pratique indispensable pour passer en cétose sans se compliquer la vie

• calculer vos besoins en protéines
• des points de repères pour les glucides
• adapter à la hausse ou à la baisse vos apports en lipides
• comprendre comment vous complémenter en sel et en minéraux pour éviter tout risque de crampes et de fatigue. (Ce que les Docteurs Phinney et Volek appellent une alimentation cétogène "bien formulée".)

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